Chào mấy bạn runner đồng nghiệp nha!
Hôm qua mình chạy thử 5km với một đứa bạn và mình đã phá luôn kỷ lục cá nhân (PB) trước đó được tận 40 giây, về đích với thời gian 18:24. Mình vui muốn bay lên luôn vì mình thực sự bất ngờ với thành tích này, nhưng quan trọng hơn là mình nghĩ kinh nghiệm và lịch tập của mình có thể hữu ích cho những ai muốn chạy nhanh hơn. Mình thấy mình tiến bộ khá nhiều trong 6 tháng trở lại đây, khi mình thực sự thay đổi cách tập luyện, nên mình nghĩ mình sẽ chia sẻ lịch tập của mình, từ việc chạy 5km tầm 20:30-21:00 cách đây chưa đầy một năm đến việc hướng đến mốc 18 phút cho PB tiếp theo.
Mình có tóm tắt ở cuối nếu bạn nào muốn xem điểm chính thôi, nhưng mình cũng đã trình bày chi tiết ở đây để hy vọng sẽ giúp các bạn hiểu rõ hơn về lịch tập này nhé!
Tóm tắt sơ lược
Mình là nam, 27 tuổi. Mình luôn thích chạy bộ, nhưng mình chưa thực sự nghiêm túc với bộ môn này cho đến khoảng 18 tháng trước, khi mình quyết định đăng ký chạy bán marathon. Mình có tập luyện cho giải đó, nhưng nói thật là hồi đó mình chẳng biết gì cả, hầu hết việc chạy của mình chỉ xoay quanh việc đá bóng (bóng đá) cộng thêm một hoặc hai buổi chạy 10-15km mỗi tuần. Sau đó, bạn mình khuyên mình nên tham gia một câu lạc bộ vào mùa hè năm ngoái và từ đó mình tiến bộ khá nhanh. Tuy nhiên, mọi thứ thực sự thay đổi khi mình quyết định chạy marathon và đây là lịch tập mình đã theo đuổi và hoàn thiện trong 6 tháng qua.
Lịch tập luyện
Trước hết, tổng quãng đường mình chạy mỗi tuần khoảng 75-80km. Mình nghĩ việc đạt được quãng đường này là quan trọng (mặc dù mình biết không phải ai cũng cần tập luyện nhiều đến vậy) vì mình thấy việc chạy nhiều, đặc biệt là quen với việc chạy khi đã mệt, rất có lợi cho khả năng chạy tổng thể của mình. Mình cũng đã thử chạy nhiều hơn (trên 100km mỗi tuần) nhưng mình thấy cơ thể mình chưa sẵn sàng. Khoảng 75km này thường được chia đều trong 5 ngày một tuần, với hai ngày nghỉ. Tuy nhiên, điều quan trọng nhất là lịch tập này không chỉ bao gồm chạy bộ. Khoảng 3 tháng trước, mình bắt đầu tập yoga tự học bằng video trên YouTube (mình dùng kênh ‘Yoga with Adriene’). Hồi đó (và có lẽ bây giờ vẫn vậy) mình tập rất tệ, nhưng mình thấy yoga rất tốt cho việc hồi phục, đồng thời tăng cường sức mạnh vùng core và thân trên đáng kể, và đây là phần mình rất muốn giới thiệu đến các bạn. Mình tập 3-4 lần một tuần, mỗi lần 15-30 phút và mình không thể nào khuyên các bạn đủ được. Hãy tập yoga đi!
Về các buổi tập, một tuần của mình thường gồm:
1 buổi tập chạy interval, bao gồm các quãng chạy nước rút với thời gian nghỉ (thường là) tĩnh. Trước đây mình thường tập trên đường chạy, cho đến khi mọi thứ đóng cửa vì Covid nên giờ mình thường tập trên cỏ. Chạy trên cỏ rất tốt để giảm tác động lên khớp nhưng lại khiến một số quãng chạy khó hơn một chút. Ví dụ về các buổi tập bao gồm 3 x (1, 3, 2, 4 phút chạy nước rút) với 1 phút nghỉ, hoặc 8 x 2 phút chạy nước rút với 1 phút nghỉ.
1 buổi tập chạy tempo. Trước đây mình thường chạy tempo như một phần của buổi chạy bình thường trên đường nhựa, nhưng gần đây mình chuyển sang chạy trên cỏ và mình nghĩ điều này rất quan trọng trong việc giảm tác động và giúp các buổi tập dễ quản lý hơn. Ví dụ về các buổi tập bao gồm khởi động với 5 x 10 giây chạy nước rút, 3 x 8 phút chạy tempo với 2 phút nghỉ chạy chậm ở giữa. Một lựa chọn khác mà đôi khi mình thêm vào là chạy tăng tốc độ 45-60 phút nếu mình không muốn tập interval.
1 buổi chạy dài. Buổi chạy dài của mình thường tối thiểu 21km và thường khoảng 25-30km. Buổi chạy này sẽ dễ dàng nhưng dựa trên cảm nhận, nên tốc độ có thể từ 5-5:15 phút/km nếu mình mệt, hoặc lên đến 4:35-4:45 phút/km nếu mình thấy khỏe. Ngoài ra, mình thấy việc tăng tốc độ trong 3-5km cuối của các buổi chạy này rất tốt, đặc biệt nếu mình chạy với tốc độ chậm.
Tất cả các buổi chạy còn lại đều là chạy dễ, bao gồm 2 buổi chạy dễ riêng biệt. Việc chạy đến và về từ các buổi tập (tempo và interval) thường bao gồm chạy dễ (3-5km mỗi chiều) với tốc độ tương tự như 2 buổi chạy dễ mỗi tuần của mình. Ban đầu, các buổi chạy này dựa trên cảm nhận và tốc độ thay đổi rất nhiều, giống như buổi chạy dài của mình, nhưng mình bắt đầu bị đau mỏi mãn tính nên gần đây (trong khoảng một tháng trở lại đây) mình chuyển sang chạy với nhịp tim thấp theo phương pháp Maffetone. Phương pháp kết hợp giữa một số bài tập MAF với các buổi tập cường độ cao dường như đang tạo ra sự khác biệt lớn nhất trong thời gian gần đây. Mình không chỉ tăng khả năng hiếu khí với bài tập MAF mà còn giảm tải cho cơ thể để có thể chạy mạnh hơn trong các buổi tập cường độ cao. Mình nghĩ đây có thể là chìa khóa để thành công lâu dài.
Một số lời khuyên bổ sung khác
Gần đây mình cũng thấy việc thêm một tuần hồi phục cứ sau 4-5 tuần trong lịch tập giúp mình duy trì phong độ tốt và luôn cảm thấy tươi mới. Đối với mình, mình sẽ tùy cơ ứng biến trong tuần hồi phục, lắng nghe xem cơ thể mình cần gì, nếu mình thấy ổn, mình sẽ giảm tổng số km xuống còn khoảng 40km. Nếu mình cảm thấy đau nhức hoặc khó chịu, mình sẽ giảm tổng số km và không tập cường độ cao, chỉ tập MAF cả tuần. Mình cũng sẽ nghỉ ngơi hoàn toàn trong vài ngày, kể cả yoga, để đảm bảo cơ thể có thể thư giãn và hồi phục.
Tóm tắt
-
Chạy một quãng đường kha khá mỗi tuần thường xuyên (mình khuyên khoảng 60-80km)
-
Thay đổi bài tập – bao gồm các buổi tập cường độ cao, chạy dài và chạy với nhịp tim thấp để tối đa hóa lợi ích của việc tập luyện
-
Tập yoga thường xuyên để tăng cường sức mạnh và hồi phục
-
Hãy tận hưởng việc chạy bộ của bạn!
Mình hy vọng điều này hữu ích với các bạn và chúc mọi người tiếp tục cố gắng nhé 🙂
