Nhiều người trong số chúng ta đang tiêu thụ nhiều năng lượng (calo) hơn những gì cơ thể cần từ thức ăn và đồ uống hàng ngày. Điều này có nguy cơ dẫn đến thừa cân và béo phì, thậm chí kéo theo những bệnh lý nguy hiểm khác, chẳng hạn như bệnh tim và tiểu đường loại 2.
1. Mật độ năng lượng là gì?
Tất cả chúng ta đều cần đến năng lượng để có thể tồn tại, phát triển, giữ ấm và hoạt động bình thường. Thông thường, năng lượng sẽ được cung cấp bởi carbohydrate, protein và chất béo có trong thức ăn và các loại đồ uống mà bạn tiêu thụ hàng ngày. Ngoài ra, nó cũng được cung cấp một phần bởi rượu.
Các loại thức ăn và đồ uống khác nhau sẽ cung cấp năng lượng không giống nhau. Bạn có thể xác định mức năng lượng mà chúng cung cấp thông qua nhãn dán thực phẩm. Nhìn chung, năng lượng thường được đo lường bằng đơn vị kilojoules (kJ) hoặc kilocalories (kcal). Trong một kilocalorie (1 kcal) sẽ tương ứng với khoảng 4,18 kilojoules (4,18kJ):
- Chất béo: Có chứa 9 kcal (hoặc 37 kJ) mỗi gam
- Rượu: Chứa khoảng 7 kcal (hoặc 29 kJ) mỗi gam
- Protein: Chứa 4 kcal (hoặc17 kJ) mỗi gam
- Carbohydrate: Chứa 3,75 kcal (hoặc 16 kJ) mỗi gam (trong nhãn thực phẩm, giá trị này được làm tròn đến 4 kcal / gam)
Mật độ năng lượng là lượng năng lượng của một loại thực phẩm nhất định có trong một gam. Đa số chất béo sẽ có mật độ năng lượng cao hơn so với carbohydrate và protein.
2. Hàm lượng năng lượng được tính như thế nào?
Bạn có thể xác định được tổng năng lượng của một loại thực phẩm nhất định thông qua việc đốt cháy nó và đo lượng nhiệt tỏa ra. Những loại thực phẩm có chứa ít calo hơn mỗi gam, chẳng hạn như rau, trái cây, súp ít chất béo, thực phẩm giàu chất xơ và protein nạc thường có mật độ năng lượng tương đối thấp. Ngược lại, những loại thực phẩm có hàm lượng chất béo cao và ít nước, chẳng hạn như bánh ngọt, socola, bánh quy, đồ ăn nhẹ, đồ chiên giòn hoặc dầu sẽ có mật độ năng lượng tương đối cao.
Tốt nhất, bạn nên tiêu thụ cân bằng các loại thực phẩm ít calo hơn (hoặc có mật độ năng lượng thấp hơn) và những loại thực phẩm chứa nhiều calo (hoặc có mật độ năng lượng cao hơn) để kiểm soát được lượng calo tổng thể. Một số loại thực phẩm có mật độ năng lượng cao, chẳng hạn như pho mát, cá nhiều dầu, các loại hạt hoặc quả bơ chứa các chất béo lành mạnh và các chất dinh dưỡng quan trọng khác. Bạn có thể tiêu thụ những loại thực phẩm này với một lượng vừa phải vào chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng của mình.
3. Nhu cầu năng lượng của cơ thể
Carbohydrate chính là nguồn cung cấp năng lượng quan trọng nhất cho cơ thể vì nó được xem là nhiên liệu chính cho cả não bộ và cơ bắp của bạn. Những nguồn cung cấp carbohydrate chính thường bao gồm những loại thực phẩm chứa nhiều tinh bột như gạo, bánh mì, mì ống, khoai tây, đậu và ngũ cốc ăn sáng. Ngoài ra, bạn cũng có thể lựa chọn những thực phẩm giàu chất xơ hoặc ngũ cốc nguyên hạt. Lượng chất xơ hấp thụ cao có thể giúp làm giảm nguy cơ mắc các bệnh như tiểu đường loại 2, ung thư đại trực tràng và bệnh tim.
Bên cạnh đó, chúng ta cũng có thể nhận được nguồn năng lượng từ chất béo và protein. Đây cũng là những chất dinh dưỡng rất quan trọng trong chế độ ăn uống, tuy nhiên bạn không cần phải tiêu thụ chúng nhiều như carbohydrate.
Mỗi người đều có nhu cầu về năng lượng khác nhau. Lượng năng lượng cần thiết để duy trì cân nặng hợp lý sẽ phụ thuộc vào tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) – đây là mức năng lượng tối thiểu mà cơ thể bạn sử dụng để duy trì các chức năng cơ bản của cơ thể, chẳng hạn như thở và nhịp tim. Mặt khác, BMR ở mỗi cá nhân là không giống nhau, tùy thuộc vào các yếu tố như độ tuổi, kích thước cơ thể, giới tính và gen của bạn.
Chúng ta cũng thường sử dụng năng lượng để tiêu hóa thức ăn và hoạt động thể chất. Việc sử dụng năng lượng cũng khác nhau ở mỗi hoạt động nhất định. Chẳng hạn, khi bạn chạy, cơ thể sẽ sử dụng nhiều năng lượng hơn so với việc đi bộ nhẹ nhàng. Bạn càng hoạt động nhiều thì cơ thể bạn càng sử dụng nhiều năng lượng hơn.
4. Thế nào là sự cân bằng năng lượng?
Nhìn chung, cân nặng của bạn sẽ phụ thuộc vào sự cân bằng giữa lượng năng lượng bạn tiêu thụ từ thức ăn và đồ uống, và tổng năng lượng mà cơ thể bạn sử dụng. Điều này có nghĩa là, khi năng lượng lấy vào lớn hơn mức năng lượng tiêu thụ, cân nặng của bạn sẽ bị tăng lên, nhưng nếu bạn tiêu thụ ít năng lượng hơn từ chế độ ăn uống của mình, cân nặng của bạn sẽ được giảm xuống.
- Lưu ý: Năng lượng = lượng calo lấy vào từ chế độ ăn uống.
- Năng lượng tiêu hao = lượng calo được cơ thể sử dụng cho hoạt động thể chất và các quá trình khác của cơ thể như nhịp tim và nhịp thở.
Tóm lại, sự cân bằng năng lượng sẽ xảy ra khi năng lượng mà bạn tiêu thụ từ thức ăn và đồ uống bằng với tổng năng lượng mà bạn sử dụng. Lúc này, cân nặng của bạn được duy trì ở một mức cố định. Việc duy trì một cân nặng hợp lý là một điều vô cùng quan trọng đối với sức khỏe của bạn.
Nguồn tham khảo: nutrition.org.uk
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
