Béo phì, thừa cân không chỉ ảnh hưởng đến ngoại hình mà còn gây ra nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng. Để giảm cân và duy trì cân nặng lý tưởng, chế độ ăn uống khoa học là điều cần thiết. Vậy người béo phì nên ăn gì và tránh gì để có một cơ thể khỏe mạnh? Bài viết này sẽ giúp bạn biết cách xây dựng chế độ dinh dưỡng cho người béo phì.
Nguyên tắc xây dựng chế độ dinh dưỡng cho người béo phì
Xây dựng chế độ dinh dưỡng cho người béo phì là một phần quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng và cải thiện sức khỏe tổng thể. Dưới đây là một số nguyên tắc quan trọng bạn cần biết khi xây dựng chế độ ăn cho người béo phì:
Giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày
Theo khuyến cáo của Viện Dinh dưỡng Quốc gia, để giảm cân hiệu quả, lượng calo nạp vào cần ít hơn lượng calo cơ thể đốt cháy. Các thực phẩm có lượng calo thấp như rau xanh, trái cây ít ngọt và thực phẩm ít chất béo nên được ưu tiên. Một bát súp rau củ chỉ cung cấp khoảng 50 – 70 kcal nhưng lại tạo cảm giác no lâu, hỗ trợ giảm cân hiệu quả đồng thời cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất cho cơ thể.
Tăng cường chất xơ
Chất xơ từ rau xanh, trái cây tươi và ngũ cốc nguyên hạt không chỉ giúp cải thiện tiêu hóa mà còn tạo cảm giác no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn. Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), người trưởng thành nên tiêu thụ ít nhất 25 – 30g chất xơ mỗi ngày để duy trì sức khỏe tốt và hỗ trợ quản lý cân nặng.
Xây dựng chế độ dinh dưỡng cho người béo phì cần theo nguyên tắc nhất địnhĐảm bảo ăn đủ protein
Protein lành mạnh từ thịt nạc, cá, trứng và đậu đỗ không chỉ giúp xây dựng cơ bắp mà còn tăng cường trao đổi chất. Protein kích thích cơ thể sản xuất hormone GLP-1, giúp giảm cảm giác thèm ăn và tăng cảm giác no. Hormone ghrelin có nhiệm vụ kích thích sự thèm ăn. Protein giúp làm giảm nồng độ hormone này, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và ăn ít hơn.
Bên cạnh đó, cơ thể cần nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa và hấp thụ protein so với carbohydrate và chất béo. Điều này giúp tăng cường trao đổi chất và đốt cháy nhiều calo hơn. Ngoài ra, protein giúp bảo vệ và xây dựng khối lượng cơ. Cơ bắp đốt cháy calo nhiều hơn mỡ, vì vậy càng nhiều cơ, bạn càng đốt cháy nhiều calo.
Hạn chế chất béo
Nguyên tắc tiếp theo khi xây dựng chế độ dinh dưỡng cho người béo phì là hạn chế chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa.
Những loại chất béo này thường có trong đồ chiên rán, thực phẩm chế biến sẵn, gây tăng nguy cơ bệnh tim mạch và béo phì. Thay vào đó, người muốn giảm cân nên ưu tiên chất béo không bão hòa từ các nguồn như: Hạt và quả hạch, dầu oliu, dầu hạt cải, dầu hướng dương, các loại cá béo (cá hồi, cá ngừ, cá trích, cá mòi), quả bơ, đậu và đậu phụ.
Chất béo không bão hòa như omega-3 và omega-6, giúp tạo cảm giác no lâu hơn. Điều này có thể làm giảm nhu cầu ăn vặt hoặc tiêu thụ calo quá mức, hỗ trợ quá trình giảm cân.
Một số nghiên cứu cho thấy chất béo không bão hòa có thể cải thiện quá trình đốt cháy mỡ trong cơ thể và tối ưu hóa quá trình chuyển hóa năng lượng. Đặc biệt, một số nghiên cứu cho thấy loại chất béo này có thể giúp giảm lượng mỡ nội tạng.
Quan điểm kiêng hoàn toàn chất béo khi giảm cân là quan điểm sai lầmGiảm tiêu thụ đường tinh chế tối đa
Đồ uống có ga, nước ngọt, bánh kẹo và các thực phẩm chứa đường tinh chế nên được cắt giảm khỏi thực đơn cho người béo phì. Đường là một nguồn calo “rỗng” và dễ làm bạn tiêu thụ nhiều calo hơn mức cần thiết. Giảm tiêu thụ đường giúp cắt giảm lượng calo thừa, hỗ trợ quá trình tạo ra thâm hụt calo.
Tại sao ăn nhiều đường lại béo phì? Đường tinh chế cũng làm tăng đột ngột mức đường huyết, dẫn đến việc cơ thể tiết ra nhiều insulin để hạ đường huyết. Lượng insulin cao kích thích quá trình tích trữ mỡ và ngăn cơ thể sử dụng mỡ dự trữ làm năng lượng. Khi giảm lượng đường tiêu thụ, mức insulin ổn định hơn, cơ thể có thể đốt cháy mỡ hiệu quả hơn. Bạn hãy sử dụng đường tự nhiên từ trái cây sẽ tốt hơn cho sức khỏe.
Thực phẩm người béo phì nên ăn và không nên ăn
Khi xây dựng chế độ dinh dưỡng cho người béo phì, việc lựa chọn thực phẩm cũng rất quan trọng.
Thực phẩm người béo phì nên ăn
Những thực phẩm người béo phì nên ăn là thực phẩm giúp kiểm soát lượng calo, cải thiện trao đổi chất và cung cấp dinh dưỡng cần thiết. Cụ thể gồm:
- Rau củ: Bông cải xanh, rau cải, rau bina, cà rốt, bí đỏ, dưa chuột;
- Trái cây ít đường: Táo, bưởi, quả mọng (việt quất, mâm xôi), kiwi;
- Ngũ cốc nguyên cám: Yến mạch, gạo lứt, bánh mì nguyên cám;
- Thịt nạc: Ức gà, cá (như cá hồi, cá ngừ), thịt bò nạc;
- Đậu và hạt: Đậu lăng, đậu xanh, đậu nành, hạt chia;
- Các loại hạt: Hạnh nhân, hạt óc chó, hạt điều;
- Quả bơ: Cung cấp chất béo không bão hòa tốt cho tim mạch;
- Thực phẩm chứa nhiều nước: Dưa hấu, dưa leo, cần tây, cà chua;
- Gia vị tự nhiên: Tiêu, tỏi, gừng, nghệ.
Muốn giảm cân thành công người béo phì cần lựa chọn thực phẩm thông minhThực phẩm người béo phì nên tránh
Những thực phẩm giàu calo nhưng ít dinh dưỡng, dễ gây tăng cân và ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe là những thứ mà người béo phì nên tránh:
- Đường và đồ ngọt: Bánh kẹo, kem, socola ngọt, nước ngọt, trà sữa, nước ép trái cây đóng chai.
- Tinh bột tinh chế: Bánh mì trắng, mì ống làm từ bột trắng, cơm trắng, bún, phở chế biến công nghiệp.
- Thực phẩm chiên và nhiều dầu mỡ: Khoai tây chiên, gà rán, đồ ăn nhanh, snack, bánh quy, bơ động vật.
- Chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa: Mỡ động vật, thịt xông khói, xúc xích, bơ thực vật, dầu dừa (dùng quá mức).
- Thực phẩm chế biến sẵn: Thức ăn đóng hộp, đồ đông lạnh chế biến sẵn, sốt mayonnaise, tương ớt, sốt salad có đường.
- Đồ uống có cồn: Rượu, bia và các loại cocktail.
Bí quyết duy trì chế độ dinh dưỡng cho người béo phì
Để có thể duy trì chế độ dinh dưỡng cho người béo phì, việc xây dựng kế hoạch ăn uống khoa học và duy trì đều đặn là vô cùng quan trọng. Dưới đây là một số bí quyết giúp bạn làm điều đó:
Tính toán calo cho các bữa ăn
Xác định nhu cầu calo hàng ngày dựa trên cân nặng, chiều cao, độ tuổi, giới tính và mức độ vận động sẽ giúp bạn tính calo giảm cân chuẩn. Tạo ra sự thâm hụt calo hợp lý (khoảng 500 – 700 calo/ngày) sẽ giúp người béo phì giảm cân an toàn. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí The American Journal of Clinical Nutrition năm 2012 cho thấy, những người theo dõi lượng calo hàng ngày có xu hướng giảm cân nhiều hơn và duy trì cân nặng ổn định hơn so với những người không theo dõi.
Lên thực đơn tuần giúp bạn dễ dàng ăn uống khoa họcĂn chậm, nhai kỹ, no lâu
Người Việt ta có câu “ăn kỹ no lâu” là hoàn toàn có cơ sở hoa học. Khi bạn nhai kỹ thức ăn, não bộ sẽ có thời gian gửi tín hiệu no đến cơ thể, giúp bạn kiểm soát lượng thức ăn nạp vào. Đồng thời, nhai kỹ còn giúp quá trình tiêu hóa diễn ra dễ dàng hơn.
Lên thực đơn tuần
Lên thực đơn tuần giúp bạn chuẩn bị trước các bữa ăn, từ đó dễ dàng kiểm soát lượng calo và dinh dưỡng mỗi ngày. Khi có kế hoạch cụ thể, bạn ít bị hấp dẫn bởi đồ ăn nhanh hoặc thực phẩm không lành mạnh trong lúc bận rộn. Ngoài ra, việc lên thực đơn còn giúp tiết kiệm thời gian, giảm căng thẳng trong việc chọn món và hỗ trợ duy trì thói quen ăn uống cân bằng.
Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong quá trình giảm cân. Bên cạnh việc tuân thủ chế độ dinh dưỡng cho người béo phì, người muốn giảm cân cũng cần kết hợp với luyện tập thể dục đều đặn để đạt được hiệu quả tốt nhất. Giảm cân là một quá trình lâu dài, đòi hỏi sự kiên trì và quyết tâm cao độ. Vì vậy, người muốn giảm cân cần duy trì chế độ dinh dưỡng trên đây một cách bền bỉ.
