Tao được chỉ dẫn đến phiên bản 5/3/1 này, có tựa đề 5/3/1: Phiên bản Who Was CNS.
http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=155460263
Hiện tại tao đang thực hiện chương trình này, được khoảng một tuần rồi, nhưng đã chỉnh sửa một vài thứ. Trước đây tao bắt đầu với SS, và tập PHAT khoảng một năm rưỡi. Khả năng nâng tạ hiện tại của tao là 230 lbs 1RM bench press, 350 lbs 1RM squat, 415 lbs 1RM deadlift, 135×4 OHP ở mức cân nặng 155 lbs, cao 5’10, 19 tuổi. Mục tiêu của tao là tăng 1 rep max lên 250 bench press, 385 squat, 455 deadlift, và OHP bằng cân nặng cơ thể (BW OHP) trước khi hết mùa hè (1 tháng 9), và tăng cân nặng cơ thể lên ít nhất 165-170 lbs.
Phiên bản 5/3/1 đã được tao chỉnh sửa như sau:
Ngày 1: Bench Press
-
5/3/1 bb bench press
-
Close Grip Bench Press (3 hiệp).
-
Incline DB Press (3 hiệp).
-
Incline DB Flys (3 hiệp).
-
Tricep Pushdowns (3 hiệp).
-
Weighted pull-ups (5 hiệp)
Ngày 2: Squat
-
5/3/1 bb low-bar squat
-
Boring But Big bb squats (5×10)
-
Front squats (3 hiệp)
-
Stiff Legged Deadlifts (3 hiệp).
-
Ab leg raises (2 hiệp)
Ngày 3: OHP
-
5/3/1 bb OHP
-
Shrugs (3 hiệp).
-
Paused Bench Press (3 hiệp).
-
DB OHP (3 hiệp).
-
Cable lateral Raises (3 hiệp).
-
Face Pulls (3 hiệp).
Ngày 4: Deadlifts
-
5/3/1 bb deadlifts
-
Barbell Rows (3 hiệp).
-
Pull Ups (3 hiệp).
-
Cable Rows (3 hiệp).
-
DB/Barbell Curl (3 hiệp).
-
Hammer Curl (3 hiệp).
Giống như phiên bản Who Was CNS, tao tập 2 ngày, nghỉ, 2 ngày, nghỉ, rồi lặp lại. Tao chọn phiên bản 5/3/1 này vì những phản hồi tích cực quá nhiều mà chương trình này nhận được trong bài viết, cũng như từ người đã giới thiệu cho tao phiên bản này. Tao hiểu phiên bản này khá khác so với bất kỳ biến thể 5/3/1 nào mà Wendler đề cập trong sách.
Tao đang tự hỏi liệu có thể nhận được một số ý kiến về việc nên thêm bài tập lưng ở đâu không. Tao cảm thấy lưng mình đang yếu và muốn cải thiện chúng. Tao cũng cảm thấy phiên bản Who Was CNS không tích hợp đủ bài tập lưng cho lượng bài tập đẩy đang thực hiện. Tao có nên thêm bài tập lưng không? Nên thêm vào đâu?
Mày có khuyên tao nên bỏ phiên bản Who Was CNS này và tập BBB 5/3/1 hoặc triumvrate hoặc sử dụng mẫu Periodization Bible thay thế không? Mày có đề xuất chương trình nào khác cho mục tiêu của tao không?
Bất kỳ đề xuất và lời khuyên nào khác cũng được chào đón.
Cảm ơn.
